Sportolni, de mit?
Általános dilemma életünkben a rendszeres mozgás jelenléte. Állandó kérdés hogyan, mikor tudjuk rávenni magunkat, hogyan szakítsunk rá időt. A megfelelő mozgásforma kiválasztása sem egyszerű, illetve az sem, hogy mit mivel kombinálhatunk, ha szeretnénk változatosabb edzést folytatni. A legjobb, ha habitusunknak megfelelő intenzitású és erősségű edzésformákat választunk. Érdemes jó párat kipróbálni az elköteleződés előtt. Azt viszont tartsuk szem előtt, hogy egy-egy sport milyen hatással lehet a gátizomzatra, főleg akkor, ha már valamelyest meggyengült. Ettől függetlenül a megelőzés is fontos, éppen ezért nem árt szakember véleményét is kikérni, ha komolyan sportolunk.
Milyen mozgásformák tesznek jót inkontinencia, gyenge gátizom esetén?
A medencefenék izmait, gátizmot erősítő, támogató, mélyizmokat megmozgató sportok a jóga és a pilates. A jóga gyakorlása, a koncentrált odafigyelés segít az izomtudatosság kialakításában, az egyes ászanák jótékony hatása hamar érvényesül. Számos olyan jógapóz létezik, amely a „rejtett izmokat” is megmozgatja, mindezek titka a helyes kivitelezés és légzés. A pilates során az izmok intenzív nyújtása keveredik a feszítéssel és a lényege, hogy nagyon erős core izmokat építsünk. Éppen ezért tökéletes módszer a gátizom erősítésére ez a mozgásforma.
A medencefenék izmaira más sportágak is előnyösen hatnak, ilyenek - a teljesség igénye nélkül - az úszás, a síelés, a korcsolyázás, a vívás, a lovaglás és kerékpározás. Az úszás kifejezetten jótékony akkor is, ha már meggyengült gátizomzattal küzdünk, ugyanis kikapcsolja a gravitációt a mozgás során, így az nem nehezíti a medencefenék izmainak hatékonyabb működését.
Kifejezetten gátizmot erősítő gyakorlatok
A gátizomzat erősítése különösen fontos, minden egyéb sport végzése esetén, tehát kiegészítő mozgásként is felfoghatjuk.
Kegel-gyakorlatok, Kriston torna, Aviva módszer
A már többnyire – legalább a nevéről ismert - Kegel-gyakorlatok a gátizomzat erősítését és kontrolláltabb működését segítik. A gyakorlatok során a gátizomzat feszítése és lazítása, valamint az izmok összehúzása és megtartása a lényeg. Hatásos lehet ugyanígy a Kriston torna vagy az Aviva torna, amelyek tartalmaznak egyes Kegel-gyakorlatokat. Nők esetében a szülés utáni gátizomzat regenerálás egyik fontos kiegészítői lehetnek ezek a típusú tornák. Ha hosszú távon szeretnénk megőrizni a gátizom rugalmasságát, érdemes ezeket a gyakorlatokat a napi rutin részévé tenni, nem csak a nők, hanem a férfiak esetében is.
Core, avagy törzsizmok erősítése
A core-izmok, mint például a has-, hát- és medencefenék izmai, segítenek a test stabilitásának fenntartásában és a gátizmok megfelelő működésében, erősítik a megfelelő testtartást. A plank, a törzsizomzatot érintő egyéb egyensúlyozó gyakorlatok és hátizom erősítő mozgásformák segíthetnek az említett izmok erősítésében.
Fontos a helyes testtartás
az sem mindegy, hogyan állunk, ülünk, vagy éppen cipekedünk. A gerincünknek, derekunknak sem mindegy, hogyan végezzük ezeket a tevékenységeket. Ha sokat ülünk napközben, időnként álljunk fel és sétáljunk kicsit. Nap végén sokat segíthetnek a fordított testhelyzetek, hogy a medence szervei az egész napos ülés során újból megfelelő vérellátáshoz, áramláshoz jussanak. Nem kell fejen állni, az is elég, ha a derekunkat megemeljük egy párnával és a lábunkat is felfelé emeljük. Így a derék és a medence tehermentesül.
Nyújtás: amiról gyakran megfeledkezünk
Az sem jó, ha túlterheljük a gátizmot, ezért szánjunk időt a regenerálódásra is. Ezen kívül a rendszeres nyújtás is ajánlott a gátizomzat rugalmasságának fenntartásához és az izmok kellő mértékű lazítása érdekében.
Keressünk fel szakembert!
Amennyiben inkontinenciára utaló jeleket tapasztalunk vagy sportolás közben az alhas környékén érzünk fájdalmat, mindenképp érdemes szakemberhez fordulni. Az alapos kivizsgálás és diagnózis kiemelt szerepet játszik abban, hogy megfelelő mozgásformát és regenerálódási módszert válasszunk.
